Bắt đầu tập gym là bước ngoặt tuyệt vời để cải thiện sức khỏe, vóc dáng và tinh thần. Tuy nhiên, rất nhiều người mới thường gặp những sai lầm khiến kết quả tập luyện chậm hoặc thậm chí gây chấn thương. Dưới đây là những bí quyết và sai lầm bạn cần tránh để con đường “lột xác” trở nên an toàn và hiệu quả.
- Tập quá sức ngay từ đầu
Nhiều người mới vì quá hứng khởi mà tập với cường độ cao, nhiều hiệp, hoặc nâng tạ quá nặng. Điều này dễ dẫn đến đau cơ kéo dài, chấn thương và mất động lực.
✅ Giải pháp: Bắt đầu với mức tạ nhẹ, số hiệp vừa phải, chú trọng vào kỹ thuật chuẩn. Khi cơ thể quen dần, mới tăng cường độ và khối lượng tập.
- Bỏ qua khởi động và giãn cơ
Không khởi động hoặc khởi động qua loa khiến cơ, khớp chưa sẵn sàng, tăng nguy cơ chấn thương. Tương tự, bỏ qua giãn cơ sau buổi tập sẽ khiến cơ bị căng cứng, hồi phục chậm.
✅ Giải pháp: Dành 5–10 phút cho các bài khởi động động (dynamic warm-up) và 5–7 phút giãn cơ tĩnh sau khi tập.
- Chỉ tập một nhóm cơ yêu thích
Nhiều người chỉ tập tay, ngực hoặc bụng vì muốn nhanh đẹp một vùng, nhưng bỏ qua các nhóm cơ khác sẽ tạo mất cân đối, dễ gây đau mỏi.
✅ Giải pháp: Lên lịch tập toàn thân (full body) hoặc chia buổi hợp lý để phát triển đồng đều.
- Ăn uống và nghỉ ngơi không hợp lý
Tập gym mà bỏ bữa, ăn ít protein, hoặc ngủ không đủ sẽ khiến cơ thể không có nguyên liệu để phục hồi và phát triển.
✅ Giải pháp: Cung cấp đủ protein, carbs, chất béo lành mạnh và ngủ tối thiểu 7–8 giờ mỗi ngày để cơ bắp tái tạo.
- So sánh bản thân với người khác
Thấy người khác nâng nặng hơn, cơ đẹp hơn dễ khiến bạn nản chí hoặc tập sai cách để “đuổi kịp”.
✅ Giải pháp: Tập trung vào hành trình của mình, đặt mục tiêu theo khả năng, kiên trì và lắng nghe cơ thể.