Giảm cân không nhất thiết phải đồng nghĩa với việc ăn uống khắt khe hay bỏ đói bản thân. Thực tế, chỉ cần thay đổi một số thói quen nhỏ trong chế độ ăn hằng ngày, bạn đã có thể kiểm soát cân nặng, duy trì sức khỏe và cảm thấy tràn đầy năng lượng. Dưới đây là 7 thói quen ăn uống đơn giản nhưng mang lại hiệu quả giảm cân bền vững.
- Ăn sáng đầy đủ và cân bằng dinh dưỡng
Bữa sáng là “nhiên liệu” đầu tiên của cơ thể sau một đêm dài. Một bữa sáng lành mạnh, đủ năng lượng sẽ giúp bạn tăng cường trao đổi chất, ổn định đường huyết và hạn chế cảm giác đói vào giữa buổi. Hãy chọn thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc yến mạch; kết hợp thêm chất xơ từ trái cây, rau củ; và một ít chất béo lành mạnh từ hạt óc chó hoặc bơ. Tránh ăn sáng bằng bánh ngọt, đồ chiên rán hay đồ uống nhiều đường vì chúng làm tăng đột ngột lượng đường trong máu và khiến bạn nhanh đói trở lại.
- Uống một ly nước lọc ấm trước mỗi bữa ăn
Uống nước trước khi ăn giúp kích thích hệ tiêu hóa và tạo cảm giác no nhẹ, từ đó giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Một nghiên cứu cho thấy, những người uống 500ml nước trước bữa ăn có thể giảm lượng calo tiêu thụ đến 13%. Bạn nên chọn nước lọc ấm hoặc nước chanh ấm không đường để tăng hiệu quả. Ngoài ra, việc bổ sung đủ nước suốt cả ngày cũng giúp cơ thể đào thải độc tố, tăng hiệu suất chuyển hóa và hạn chế nhầm lẫn giữa cảm giác khát và đói.
- Tăng lượng rau xanh và chất xơ trong mỗi bữa
Rau xanh chứa ít calo nhưng giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp bạn no lâu và giảm thèm ăn vặt. Hãy đảm bảo ít nhất một nửa khẩu phần mỗi bữa là rau củ hoặc salad tươi. Một mẹo đơn giản là ăn rau hoặc canh trước khi ăn các món chính, nhờ đó bạn sẽ giảm lượng tinh bột và chất béo nạp vào. Ngoài ra, chất xơ từ rau củ còn giúp ổn định đường huyết, giảm tích mỡ vùng bụng và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
- Ăn chậm, nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn
Não cần khoảng 20 phút để nhận tín hiệu no từ dạ dày. Nếu ăn quá nhanh, bạn sẽ dễ ăn nhiều hơn mức cần thiết trước khi kịp nhận ra mình đã no. Hãy thử đặt thìa xuống sau mỗi lần gắp thức ăn, nhai chậm 20–30 lần và cảm nhận hương vị món ăn. Đồng thời, hạn chế vừa ăn vừa xem TV hoặc dùng điện thoại, vì sự phân tâm khiến bạn không kiểm soát được lượng ăn vào và giảm sự thỏa mãn sau bữa.
- Hạn chế tối đa đồ ăn vặt chế biến sẵn
Snack, bánh quy, khoai tây chiên hay đồ ngọt đóng gói thường chứa nhiều đường, muối, dầu chiên và phụ gia. Những thực phẩm này không chỉ giàu calo rỗng mà còn kích thích cảm giác thèm ăn, khiến bạn khó duy trì cân nặng. Hãy thay thế bằng các lựa chọn lành mạnh như trái cây tươi, sữa chua ít đường, các loại hạt rang không muối hoặc rau củ cắt sẵn. Việc chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh ở nhà hoặc nơi làm việc sẽ giúp bạn tránh bị “cám dỗ” bởi đồ ăn nhanh.
- Ăn đúng giờ và không bỏ bữa
Bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng, có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái đói quá mức và dẫn đến ăn nhiều hơn vào bữa sau. Việc duy trì giờ ăn cố định mỗi ngày sẽ giúp đồng hồ sinh học ổn định, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và kiểm soát lượng insulin. Hãy ăn ba bữa chính và thêm 1–2 bữa phụ lành mạnh nếu cần, để tránh cảm giác đói kéo dài gây mất kiểm soát khi ăn.
- Ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng
Dù không trực tiếp liên quan đến ăn uống, giấc ngủ và mức độ căng thẳng ảnh hưởng mạnh mẽ đến cân nặng. Thiếu ngủ làm tăng hormone ghrelin (kích thích đói) và giảm leptin (báo hiệu no), khiến bạn thèm đồ ngọt và tinh bột nhiều hơn. Căng thẳng kéo dài cũng kích thích cơ thể sản sinh cortisol, một hormone làm tích mỡ vùng bụng. Vì vậy, hãy ngủ 7–8 tiếng mỗi đêm, kết hợp các hoạt động thư giãn như yoga, thiền hoặc đi bộ nhẹ nhàng để kiểm soát cân nặng hiệu quả.